돼지고기로 더 맛있고 건강하게! HEALTHY DIET

‘저지방 고단백 저칼로리’돼지고기

돼지고기로 다이어트한다!

일반적으로 다이어트를 할 때 가장 먼저 제한하는 것이 육류 섭취다. 고기는 칼로리가 높아서 살이 찌는 원인이 된다고 생각하는 경향이 있다. 특히 돼지고기는 지방이 많다고 알고 있는데, 돼지고기에는 다이어트에 좋은 부위가 숨어있다. 맛있게 돼지고기를 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 부위를 공개한다.

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단백질 함량, 돼지고기 > 닭가슴살

다이어트를 하는 사람들은 보통 닭가슴살을 먹는다. 지방이 적고 단백질이 많기 때문이다. 하지만 실제로 돼지고기의 저지방 부위인 안심과 등심, 뒷다리살과 앞다리살에는 단백질이 더 많아 근육을 키우는데 도움이 된다. 특히 생고기가 아닌 구웠을 때는 닭가슴살 100g당 29.8g의 단백질이 들어 있는 반면 돼지고기 안심은 100g당 40g이 들어 있다. 삶았을 때는 닭가슴살은 23.7g, 돼지고기 안심은 36.4g의 단백질을 포함하고 있다.

 

비타민 B₁이 풍부한 돼지고기

돼지고기에는 닭고기와 쇠고기, 백미에 비해 5~10배에 달하는 비타민 B₁이 들어 있다. 비타민 B₁은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 보조 역할을 하기 때문에 운동할 때 반드시 필요한 영양소다.

 

고단백, 저지방 돼지고기 부위

안심- 허리 부분 안쪽에 있는 지방이 거의 없는 근육으로 등심보다 더 부드럽고 연하다. 지방이 없으면서 부드럽고 담백해 어떤 조리법으로 요리해도 식감이 잘 살아 있다. 단, 장시간 삶으면 퍽퍽해지기 때문에 짧은 시간 조리하는 것이 좋다.

등심- 등 쪽에 길게 형성된 단일 근육으로 운동량이 적어 육질이 부드럽다. 고기의 결이 곱고 지방이 없는 편이라 맛이 담백해 다이어트에 좋은 부위다.

앞다리살- 어깨 부위의 고기로 근육이 잘 발달되어 있고 지방이 적다. 육색이 짙고 비타민 B₁ 등 영양도가 높고 지방이 적어 건강에 신경쓰는 사람들에게 특히 인기가 좋다. 스페인 하몽, 이탈리아 파르마햄 등 고급 해의 재료로 각광받는 부위다. 살코기 함량이 풍부해서 한국에서는 불고기, 찌개, 수육, 보쌈용으로 주로 사용한다.

뒷다리살- 볼기 부위의 고기로 살집이 두텁고 지방이 적어 담백한 맛을 내는 요리에 적합하다. 뒷다리는 볼기살과 설깃살, 도가니살, 보섭살, 사태살로 나뉜다. 다른 부위에 비해 단백질, 비타민 B₁이 많이 포함되어 있으며, 힘줄과 근육막이 많아 질긴 부위중 하나.

 

돼지고기 안심찜

“담백한 돼지고기 안심에 신선한 채소를 곁들여 영양 밸런스를 맞추고 최소한의 양념으로 칼로리를 낮췄어요.”

 

열량 126kal(1인분)

조리시간 40분(돼지고기 재우는 시간 제외)

재료분량 4인분

난이도 하

재료 돼지고기 안심 200g, 국간장 2작은술, 마늘 4쪽, 양상추·치커리 40g씩

양념장 식초 2큰술, 국간장 ¼작은술

1 마늘은 잘게 다지고, 양상추는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썬다. 치커리는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 돼지고기 안심은 넓적하게 포를 뜨듯이 반으로 가른 뒤 국간장과 다진 마늘을 넣고 조물조물 버무려 1시간 동안 냉장고에서 재운다.

3 재운 돼지고기 안심은 김이 오른 찜통에 올려 20분 동안 찐다.

4 찐 돼지고기 안심은 얇게 썰어 양상추, 치커리와 함께 그릇에 담는다.

5 식초와 국간장을 섞어 먹기 직전에 골고루 뿌려 낸다.

cooking tip 돼지고기 안심을 재울 때 생강을 넣으면 특유의 누린내가 없어질 뿐 아니라 생강 특유의 향이 배어 맛이 더 풍부해진다.

diet tip 고기 양념은 최소화해 칼로리를 낮추고, 신선한 채소를 곁들여 포만감을 더한다.

 

매콤한 돼지고기 앞다리살불고기

“고추장에 토마토를 섞으면 염분을 낮춰줄 뿐 아니라 토마토 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시켜 줘요.”

 

열량 126kal(1인분)

조리시간 50분

재료분량 4인분

난이도 하

 

재료 돼지고기 앞다리살 200g, 풋고추 2개, 양파 ¼개, 새송이버섯 4개, 토마토 1개, 고추장 고춧가루 올리고당 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간

1 돼지고기 앞다리살은 한입 크기로 썰고, 풋고추는 길이대로 6등분한 뒤 길이를 반으로 자른다. 양파는 도톰하게 채 썰고, 새송이버섯은 모양을 살려 썬다.

2 토마토는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 곱게 갈아 냄비에 넣고 분량이 반이 될 때까지 졸인다.

3 졸인 토마토에 고추장, 고춧가루, 올리고당, 다진 마늘, 후춧가루를 섞어 양념을 만든 뒤 고기와 채소를 넣어 골고루 버무린다.

4 양념한 돼지고기를 30분 정도 재운 뒤 프라이팬에 볶다가 반 정도 익으면 석쇠에 올려 마저 익힌다.

cooking tip 양념은 고추장과 토마토 정도로 최소화하는 대신 풋고추, 양파, 새송이버섯 등의 재료를 함께 구워 풍부한 맛을 살린다. 다양한 식감과 매콤달콤한 맛이 어우러져 훨씬 다채로운 맛을 낸다.

diet tip 고추장의 양을 반으로 줄이고 토마토를 더하면 칼로리와 염분은 낮아지고, 토마토 속 칼륨이 나트륨의 배출을 돕기 때문에 다이어트 식단에 적합하다.

 

돼지고기 앞다리살녹차찜

“녹차잎을 넣어 돼지고기의 누린내도 없애고 지방분해 효과까지, 다이어트 메뉴로 좋아요.”

 

열량 107kal(1인분)

조리시간 60분

재료분량 4인분

난이도 하

 

재료 돼지고기 앞다리살 200g, 녹차잎 1큰술, 양파 1개, 굵은 후춧가루 약간

1 돼지고기 앞다리살은 깨끗이 씻어 끓는 물에 5분 정도 데친 뒤 건져 한 번 더 씻는다.

2 양파는 도톰하게 채 썰어 압력솥에 깔고, 녹차잎과 굵은 후춧가루, 돼지고기를 고루 섞은 다음 양파 위에 올린다.

3 압력솥 뚜껑을 덮고 불에 올리고 추가 울리면 화력을 낮춰 20분 정도 익힌다.

4 돼지고기를 꺼내 한 김 식힌 뒤 얇게 썰어 낸다.

cooking tip 돼지고기찜을 할 때 녹차잎을 같이 넣으면 돼지고기의 누린내도 없애주고 은은한 녹차향이 남아 맛이 훨씬 깔끔해진다.

diet tip 돼지고기는 끓는 물에 데친 뒤 쪄내면 기름기가 쏙 빠져 칼로리를 낮출 수 있다.

 

돼지고기 등심오븐구이돈가스

“기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 바삭하고 담백한 돈가스 맛이 일품입니다.”

 

열량 234kal(1인분)

조리시간 60분

재료분량 4인분

난이도 중

 

재료 돼지고기 등심 50g씩 4장, 달걀1개, 빵가루 1컵, 밀가루 4작은술, 돈가스소스 2큰술, 연겨자 1큰술, 양파 ¼개, 소금 후춧가루 허브가루 약간씩

1 돼지고기 등심은 고기 망치로 두들긴 뒤 소금, 후춧가루, 허브가루로 밑간해 30분간 재운다.

2 밑간한 돼지고기 등심은 밀가루, 달걀옷, 빵가루 순으로 옷을 입힌다.

3 250℃로 예열한 오븐에 돼지고기 등심을 넣고 13분간 바삭하게 굽는다.

4 양파는 강판에 곱게 간 뒤 연겨자와 돈가스소스를 고루 섞은 소스를 만들어 함께 낸다.

cooking tip 밀가루와 달걀옷, 빵가루로 옷을 입혀 오븐에 구우면 기름에 튀기지 않아도 고소하고 바삭한 맛을 즐길 수 있다.

diet tip 시판 돈가스소스를 활용하면 손쉬운데, 이때 양파를 곱게 갈아 넣으면 맛도 풍부해지고 지방 연소 효과를 도와 다이어트에 이롭다.

 

돼지고기 안심커리스테이크

“돼지고기 안심을 카레소스에 재워 잡내를 없애고, 지방분해 효과를 높였어요.”

 

열량 241kal(1인분)

조리시간 40분

재료분량 4인분

난이도 상

 

재료 돼지고기 안심 50g씩 4조각, 고구마 1개, 양파 ½개, 양배추 ⅛통, 방울토마토 20개, 커리가루 4큰술

1 돼지고기 안심은 반으로 포를 뜬 뒤 앞뒤로 커리가루를 입힌다.

2 고구마와 양파, 양배추, 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 생기도록 굽는다.

3 돼지고기 안심은 그릴팬에 그릴 자국이 나게 구운 후 물을 뿌리고 뚜껑을 덮어 촉촉하게 익혀야 식감이 부드러워진다.

cooking tip 그릴팬에 구운 돼지고기 안심에 물을 뿌리고 뚜껑을 덮어 촉촉하게 익혀야 식감이 부드러워진다.

diet tip 고기의 양은 줄이고 고구마와 양배추, 방울토마토 등을 곁들여 포만감을 높인다. 이때 모든 재료는 튀기거나 볶지 않고 그릴에 굽는다.

 

돼지고기 뒷다리살김치전골

“김치의 양념을 걷어내고 헹궈 염분의 양을 줄이고 깔끔한 맛을 살렸어요.”

 

열량 140kal(1인분)

조리시간 60분

재료분량 4인분

난이도 중

재료 돼지고기 뒷다리살 150g, 두부 ½모, 김치 ¼포기, 대파 1대, 양파 ½개, 미나리 4줄기, 김치국물 1컵, 다시마물 4컵, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 약간

고기 양념 생강즙 1큰술, 다진 마늘 1작은술

1 돼지고기 뒷다리 살은 준비한 생강즙과 다진 마늘로 밑간해 준비한다.

2 두부는 도톰하게 깍둑 썰고, 김치는 양념을 걷어내고 한 번 씻은 뒤 4cm 폭으로 자른다. 미나리는 4cm 길이로 썰고, 대파는 길게 어슷 썬다. 양파는 도톰하게 채 썬다.

3 냄비에 김치와 다시마물, 김치국물, 고춧가루, 다진 마늘, 대파 흰 부분, 양파를 넣고 푹 끓인 후 국물에 맛이 우러나면 양념한 돼지고기 뒷다리살과 두부를 넣고 고기가 익을 때까지 끓인다.

4 미나리와 대파의 푸른 부분, 후춧가루를 넣고 한소끔 더 끓인다.

cooking tip 김치의 양념을 걷어낸 대신 고춧가루를 넣고 물을 충분히 넣어 오래 끓이면 삼삼하면서도 깊은 맛을 느낄 수 있다.

diet tip 김치 양념을 털어내고 물에 헹군 뒤 요리하면 염분을 크게 줄일 수 있다. 이때 간은 따로 하지 않는다.